Comment maigrir grâce à la course à pied

Bon ça y’est, vous êtes motivée pour vous débarrasser définitivement de ces 5, 10, 15 ou 20kg qui vous pourrissent la vie! Vous avez décidez de reprendre le sport et de l’utiliser pour perdre un maximum de poids. Vous avez entendu parler des bénéfices de la course à pied sur la perte de poids mais vous êtes un peu perdue. Combien de temps courir? A quelle vitesse? Combien de fois par semaine? Combien de calories vais-je brûler?…

Pas de panique les filles, je vais tout vous expliquer dans cet article. Nous allons voir ensemble comment faire de la course à pied votre meilleur allié pour perdre du poids durablement et vous sentir mieux que jamais dans votre silhouette. Certaines d’entre vous vont peut-être même en profiter pour se réconcilier avec la course à pied et oublier les mauvais souvenirs des tours de terrain au collège ou au lycée avec un prof de sport pas toujours exemplaire 🙂

 

La course à pied seule fait-elle maigrir ?

Je tiens tout de suite à mettre les choses au clair: la course à pied seule ne vous fera pas maigrir! Vous devez absolument y associer une alimentation équilibrée. C’est vraiment de cette façon que vous allez pouvoir tirer tous les bénéfices de la course à pied sur votre perte de poids. Ne faites donc pas l’erreur de vous dire « bon bah c’est cool, il suffit que je fasse un peu de course à pied et je vais voir mes kilos s’envoler sans avoir besoin de surveiller ce que je mange 🙂« 

Je tiens à vous préciser ce point car je ne fais pas partie des marchands de rêve que vous voyez sur internet, dans les magazines ou à la télé. Ces marchands qui vous bercent d’illusions et vous font croire que perdre du poids se fera d’un coup de baguette magique, sans efforts et en mangeant tout ce que vous voulez.

 

J’ai maintenant deux questions pour vous:

  1. Savez-vous combien de calories vous allez devoir brûler pour espérer perdre 1kg de graisse?
  2. Savez-vous à combien d’heures de course à pied cela correspond?

 

Réponse à la première question: 1kg de graisse = entre 7000 et 8000 calories 

Réponse à la deuxième question: en une heure de course à pied, vous pouvez espérer brûler entre 600 et 900 calories (cela dépend de votre poids, votre âge, votre allure de course…)

 

Sortons maintenant la calculette: vous aurez donc besoin d’une dizaine d’heure de course à pied pour espérer perdre un seul kilo de graisse si vous ne reprenez pas en mains votre alimentation!! Aie aie aie, avouez que cela risque fort de vous démotiver si les kilos mettent autant de temps à disparaitre!

 

Avant d’aller plus loin et de découvrir comment rendre la course à pied vraiment efficace sur votre perte de poids, gardez donc à l’esprit que cela doit être envisagé en complément d’une alimentation équilibrée. 

 

Mais alors, la course à pied associée à une alimentation équilibrée fait-elle maigrir?

La réponse est bien évidemment OUI. D’ailleurs, toute activité physique associée à une alimentation équilibrée vous permettra d’accélérer votre perte de poids, de raffermir et d’affiner votre silhouette (pas mal tout ça 🙂 )

Mais nous allons voir dans cet article comment rendre la course à pied encore plus efficace pour littéralement détruire vos kilos en trop. Je vais vous expliquer en détails à quelle allure courir, pendant combien de temps et combien de séances faire par semaine. Ce sera parfois un peu technique mais je ferai en sorte de vous donner des astuces simples et claires pour passer rapidement à l’action. 

 

A quelle allure courir ?

Nous allons aborder ici deux types d’allure en utilisant des termes simples: l’allure modérée dite « de confort » (durant laquelle vous êtes capable de maintenir une discussion) et l’allure intense (impossible de tenir une conversation ici 🙂 ). Nous allons voir quels sont les effets de ces deux types d’allures sur la combustion des graisses et donc leur impact sur la perte de masse grasse.

 

L’allure modérée dite « de confort »

C’est l’allure qui va vous permettre de tenir le plus longtemps car vous n’allez pas créer un essoufflement et une fatigue musculaire importante. Comme je vous le disais précédemment, vous allez être capable de discuter à cette allure là. 

 

Et surtout, c’est à cette allure que vous allez utiliser le maximum de lipides pour fournir de l’énergie (vous allez donc solliciter davantage les graisses).

Bien évidemment, il y’a le facteur durée de l’effort qui va rentrer en ligne de compte (comme nous le verrons plus loin), mais gardez bien à l’esprit que c’est en courant à allure lente que vous allez utiliser solliciter le maximum de graisses.

Pour parler chiffres: à une allure modérée (environ 40% VO2 Max pour parler technique 🙂 ), 70% des calories viennent des lipides et 30% des glucides.

 

L’allure intense

A cette allure, plus possible pour vous de discuter 🙂 vous êtes dans un effort beaucoup plus intense. Vous aurez également plus de difficultés à tenir sur la durée, vos séances seront donc forcément plus courtes à cette allure.

 

A cette allure intense (au-delà de 60% VO2 Max), vous utilisez davantage de glucides que de lipides pour fournir de l’énergie (théoriquement vous sollicitez donc moins de graisses). En résumé, plus vous courrez vite moins vous tapez dans les graisses.

Mais nous verrons un peu plus loin que cela doit être pris avec précaution et qu’il existe en effet une méthode d’entrainement intense qui vous permettra de brûler un maximum de masse grasse.

 

Pendant combien de temps courir?

Soyons clairs: si vous n’avez pas fait de course à pied depuis longtemps, il est vital de progresser à votre rythme et de ne pas chercher tout de suite à réaliser des exploits 🙂

Peu importe que vous ayez l’impression de vous trainer et de ne pas être capable de courir plus de 10 minutes, le plus important est d’augmenter petit à petit la durée de vos séances. Même si aujourd’hui vous avez l’impression que courir 10 minutes c’est le bout du monde, je peux vous assurer qu’en persévérant, au fil du temps vous allez être capable de courir 20, 30, 45 minutes puis 1 heure. Et surtout, n’oubliez pas que même si actuellement vous n’êtes capable de tenir que 10 minutes, d’autres sont tout simplement incapables de sortir de leur canapé 🙂 

 

Petite précision tout de même car je ne suis pas un marchand de rêve (je sais ça fait deux fois que je vous le dis 🙂 ): en ne courant que 10 minutes, vous allez brûler peu de graisses, mais c’est déjà un bon début.

C’est en prolongeant progressivement la durée de vos séances (idéalement 45 minutes à 1 heure voir plus si vous en êtes capable) que vous allez être capable de brûler de plus en plus de graisses et donc de voir votre silhouette s’affiner 🙂

Et là je ne veux pas vous entendre dire « ouais c’est bien beau Anthony mais je ne suis même pas capable de tenir 5 minutes aujourd’hui. J’ai déjà l’impression de mourir au bout de quelques minutes ».

 

Même 5 minutes est un bon début je vous le répète. Vous ne savez peut-être tout simplement pas comment bien respirer en courant. Ce n’est pas bien grave, vous allez trouver votre rythme petit à petit et dans quelques semaines vous allez pouvoir vous dire « whaou je suis fière de moi, il y’a quelques semaines je ne tenais pas plus de 5 minutes et maintenant je suis capable de courir 30 minutes sans être essoufflée et en plus je me sens super bien! ». 

Acceptez de progresser étape par étape et je peux vous garantir que vous allez vous étonner. Vous serez surprise de voir à quel point vous avez des ressources cachées 🙂

 

Combien de séances par semaine?

Comme je le dis souvent, je vous encourage à faire idéalement 3 séances de sport par semaine (cliquez ici pour découvrir un article complet sur ce sujet). C’est pour moi le rythme idéal pour optimiser votre perte de poids et ensuite ne jamais reprendre ces kilos perdus. Et c’est surtout un rythme que vous pouvez facilement maintenir sur le long terme.

Inutile de chercher à en faire plus, vous ne tiendrez pas le rythme au fil des semaines. En effet, je vois trop de personnes se mettre du jour au lendemain à faire du sport 5 ou 7 fois par semaine car elles se disent « je veux absolument me débarrasser de mes kilos en trop ». Résultat: au bout de quelques semaines, elles abandonnent. Pourquoi? Tout simplement car ce n’est pas un rythme tenable. Les enfants à gérer, les horaires de travail, les repas à préparer… c’est déjà assez de pression. Inutile d’en rajouter en vous fixant l’objectif de faire du sport tous les jours. Le jour où vous n’allez plus pouvoir tenir le rythme, vous allez finir par vous dire « je suis vraiment trop nulle, je n’arrive même pas à tenir mes objectifs ».

 

Vous n’êtes bien sur pas obligée de faire 3 séances de course à pied par semaine 🙂 Vous pouvez très bien faire une séance de course à pied et deux séances de cardio à domicile ou alors une séance de course à pied, une séance d’abdos/fessiers et une séance de cardio à domicile. En clair, apportez de la variété dans votre entrainement et faites-vous plaisir.

 

Bon, je vous entends déjà dire: « Ouais c’est super tout ça Anthony, mais j’ai déjà du mal à faire une séance de sport par semaine! Je n’ai pas le temps, j’ai trop de choses à faire tu sais!! ». Ne comptez pas sur moi pour aller dans votre sens et vous plaindre 🙂 Croyez-vous que les personnes qui font du sport 3 fois par semaine ont davantage de temps que vous? NON. Elles n’ont comme vous que 24 heures dans une journée. Mais c’est tellement important pour elles de se sentir bien dans leur silhouette qu’elles trouvent le temps. Elles s’organisent parfaitement pour se libérer 3 créneaux dans la semaine car elles savent que c’est comme ça qu’elles garderont une silhouette dans laquelle elles se sentent pleinement épanouies. Plus d’excuses mais de l’organisation 🙂

J’ai d’ailleurs une bonne nouvelle pour vous: plus vous allez vous entrainer, plus le pourcentage de graisse brûlée pendant vos séances augmentera. Cela doit clairement vous motiver à avoir une activité physique régulière car plus vous allez être assidue dans vos entrainements, plus votre poids va descendre facilement (et plus votre masse grasse va diminuer et donc votre silhouette s’affiner).

 

La méthode accélérée pour perdre du poids grâce à la course à pied

Terminons cet article par LA méthode qui va vous permettre de donner un véritable coup de fouet à votre perte de poids. La méthode qui va vous permettre de brûler le maximum de graisse en un minimum de temps et donc voir votre silhouette s’affiner au fil de vos séances.

Cette méthode, c’est ce qu’on appelle l’entrainement par intervalles à haute intensité, en anglais le High Intensity Interval Training (HIIT). Pour faire simple, c’est une méthode d’entrainement consistant en une alternance de phases intenses et de phases de récupération au sein d’une même séance (par exemple courir 15s rapidement puis récupérer 20s avant de repartir sur 15s d’accélération et ainsi de suite). Je vous ai d’ailleurs préparé une vidéo complète à ce sujet dans laquelle je vous explique en détails les 3 avantages du HIIT (cliquez ici pour découvrir cette vidéo).

 

Une étude scientifique de 2012 a montré qu’un entrainement de 12 semaines à raison de 3 séances par semaine de 20 minutes seulement de HIIT permettaient d’avoir les mêmes résultats sur la silhouette qu’un entrainement de 16 mois à raison de 5 séances par semaine d’une heure à faible intensité!!! (source: Heydari M, Freund J and Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes 2012).

Que je ne vous entende plus me dire après ça « je n’ai pas le temps » 🙂

Cette même étude a aussi montré que ce type d’entrainement HIIT permettait de diminuer la masse grasse sans changement d’habitudes alimentaires (imaginez alors les résultats que vous pourriez avoir si en plus vous décidez de reprendre en mains votre alimentation!!).

 

Une autre étude de 2008 a été mené auprès de jeunes femmes en surpoids auxquelles on a demandé de faire 3 séances par semaine de 20 minutes durant lesquelles elles alternaient 8 secondes d’effort intense et 12 secondes de récupération. On a alors comparé leurs résultats à ceux obtenus par un groupe de femmes en surpoids effectuant des séances à allure lente. Résultat: après 15 semaines, la perte de masse grasse chez le groupe HIIT était de 2,5kg alors que le groupe « allure lente » ne présentait aucun changement sur la silhouette. (Source: Trapp EG, Chissholm DJ, Freund J and Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes 32, 2008)

Bilan: grâce à la méthode d’entrainement HIIT vous brûlerez plus de graisse en un minimum de temps. 3 séances de 20 à 30 minutes par semaine, associée en plus à une alimentation équilibrée, et je peux vous dire que vos kilos vont disparaitre plus rapidement que jamais et surtout durablement. 

 

Bon maintenant, il s’agit de passer à l’action et de ne pas en rester à la lecture de cet article 🙂 Si vous êtes aujourd’hui ultra motivée pour détruire ces kilos qui vous pourrissent la vie et que vous souhaitez enfin prendre les choses en mains pour vous sentir pleinement épanouie et fière de votre silhouette, je vous invite à me rejoindre sur le programme « 30 jours pour déclencher une perte de poids efficace et durable ». Cliquez ici pour que je vous explique tout en détails.

1 Comment

  • Nathalie

    Reply Reply 11 avril 2017

    Merci pour cette source de conseils

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