Combien de séances par semaine et au bout de combien de temps?

 

Vous êtes nombreux et nombreuses à m’avoir posé deux questions essentielles ces dernières semaines :

  • combien de séances par semaine faut-il faire pour avoir des résultats ?
  • au bout de combien de temps peut-on espérer avoir des résultats visibles?

Ces deux questions méritent des réponses claires et précises car je sais qu’il est frustrant de faire des efforts pendant plusieurs semaines et d’avoir l’impression de ne pas avoir de résultats.

 

Une séance par semaine : est-ce suffisant ?

Il est tout à fait possible d’avoir des résultats avec une seule séance par semaine, mais il est important de respecter plusieurs conditions :

  • Votre séance doit être complète => Elle doit vous permettre de solliciter l’ensemble de vos muscles et donc être intensive.  Et vous devez savoir exactement quels exercices faire et comment les faire (nous en reparlerons un peu plus bas)
  • Votre séance doit être adaptée à votre niveau => Elle ne doit être ni trop facile, ni trop difficile (ex : dans chacune de vos séries, les 3-4 dernières répétitions doivent être difficiles, j’aborderais à nouveau cette notion dans les prochaines semaines)
  • Vous devez y ajouter des mini-séances ou un minimum d’activité physique les autres jours de la semaine => Pour avoir les meilleurs résultats, il est important que vous ajoutiez à votre grosse séance hebdomadaire un minimum d’activité physique les autres jours. Cela peut-être de la marche, de courtes séances d’abdominaux, de la natation…

C’est vraiment ce qui va augmenter les bénéfices de votre séance hebdomadaire et permettre d’augmenter votre métabolisme de base (cliquez ici pour découvrir un article sur le métabolisme de base)

 

Vos séances ne seront efficaces qu’en les combinant à une alimentation équilibrée

 

Bien évidemment, pour que vos séances vous permettent d’avoir des résultats il est important d’y associer une alimentation équilibrée.

En effet, vous aurez beau faire les séances d’abdos-fessiers les plus efficaces du monde, si en rentrant chez vous, vous mangez une grosse pizza avec un gros pot de glace en dessert, les résultats seront très durs à obtenir !!!

 

Des semaines d’entrainement et pas de résultats ?

Vous êtes-vous déjà dit « je vais en salle de sport depuis 3-4 semaines et j’ai l’impression de n’avoir aucun résultat » ou « je fais 300 abdos par jour et je ne vois aucun changement » ?

C’est un énorme sentiment de frustration et ce n’est pas l’idéal pour votre motivation.

 

Plusieurs causes possibles :

  • vous n’avez pas la bonne posture lors de vos exercices, ce qui diminue leur efficacité et entraîne des douleurs
  • vos exercices ne sont pas adaptés à votre niveau (soit trop faciles ou trop durs)
  • vous n’avez pas de programme précis dans le domaine du sport et de l’alimentation et vous avez parfois l’impression de vous entraîner au hasard

 

Les 4 règles pour avoir des résultats dès 3 semaines 

Etant coach sportif à domicile depuis plusieurs années, je peux vous garantir qu’avoir des résultats dès 3 semaines est tout à fait possible, à condition de respecter certaines règles :

  • Un programme précis et des exercices savamment choisis => à chaque fois que vous allez à votre salle de sport ou que vous démarrez votre séance à domicile vous devez savoir exactement quels exercices faire, le nombre de séries, le nombre de répétitions, les temps de repos. Vous devez connaitre la posture à respecter sur chacun d’eux
  • Des exercices adaptés à votre niveau => Voici un des secrets les plus importants : dans chacune de vos séries, les 4-5 dernières répétitions doivent être difficiles à réaliser. C’est à cette condition que vous serez sûrs d’être dans la bonne zone de travail
  • Faites une séance tous les deux jours => Pour avoir des résultats dès 3 semaines, il est vraiment important que vous fassiez une séance tous les deux jours. Ces séances doit être complémentaires et ne pas toujours travailler les mêmes zones. Nous en revenons encore une fois à l’importance de suivre un programme précis
  • Le repos fait partie de votre entrainement => Il est essentiel de respecter les 4 piliers d’une bonne récupération (cliquez ici pour découvrir l’article sur ces 4 piliers) et de garder à l’esprit que ces durant vos jours de repos que votre silhouette se dessine et se raffermit (vos fibres musculaires se reconstituent à ce moment-là)

 

Mon objectif a toujours été de vous faire progresser étape par étape et je sais à quel point il est fondamental de voir assez rapidement la récompense de ses efforts.

C’est pourquoi j’ai créé un programme de fitness en vidéo sur 21 jours intitulé « En Forme En 21 Jours » dont l’objectif est clairement d’avoir des résultats sur votre silhouette dès 21 jours.

Je vous explique tout le contenu de ce programme en vidéo sur http://3semaines.enformechaquejour.fr/programme-en-forme-en-21-jours/

 

Qu’avez-vous pensé de cet article et avez-vous des questions sur ce programme sur 3 semaines?

Dites-le moi ci-dessous

 

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13 réflexions au sujet de « Combien de séances par semaine et au bout de combien de temps? »

  1. … encore moi ! Eh oui, je profite de tes talents de coach !

    Une question complémentaire à cet article…

    Il y a quelques semaines, j’ai acheté un vélo ellliptique (ce qui explique que ce soit l’activité physique que je fais le plus… j’utilise mon investissement !) mais j’ai encore du mal à savoir justement doser mes séances… j’ai lu à certains endroits que l’efficacité dépendait de la fréquence cardiaque (mais j’ai du mal à me pousser dans la fourchette qu’il me faudrait atteindre…), d’autres fois je lis qu’il faut faire au moins 30mn de sport par jour, ou encore qu’il faut varier l’intensité de l’effort au cours d’une séance (en fractionné je crois ?)… du coup je me sens un peu perdue sur mes séances. J’ai du mal à déterminer le temps qu’il me faut y passer, l’intensité à y mettre et la fréquence hebdomadaire pour que cela soit efficace (mon objectif étant la perte de poids), sachant que je ne sors jamais épuisée de mes exercices mais plutôt avec une fatigue « saine ».

    J’y rajoute, comme tu as pu le lire, des séances d’abdos, à l’aide des vidéos que tu nous as disponibilisé. Là encore, je sais qu’il faut que les derniers mouvements soient « difficiles » à réaliser. Cela signifie-t-il que si j’arrive à finir les séries « facilement », il me faut en rajouter ? Une fréquence de 4 fois par semaine pour des abdos te semble-t-elle suffisante ?

    Merci encore pour tous tes précieux conseils !

    • Hello Lucie,

      Concernant le vélo elliptique, il est effectivement judicieux de varier le contenu de tes séances (séance longue, séance fractionnée).
      Cela permettra à ton organisme de ne pas s’habituer à un même type d’effort et te permettra de continuer à progresser semaine après semaine, et brûler davantage de calories.

      Concernant les abdominaux, effectivement il faut que les 4-5 dernières répétitions de chaque séries soient difficiles à réaliser. En clair, il faut que tu sentes une sensation de « brûlure » légère lors de ces dernières répétitions.

      Tiens-moi au courant de tes résultats
      Anthony

  2. bonjour!! encore moi!!!
    commencons depuis le début ! je suis un rééquilibrage alimentaire depuis le 19/09/2012 (-6kg) et depuis 2 mois a peu prés je fais du tae bo (30-45mn 2-3 fois/semaine) + de la marche rapide quotidienne (35-45mn /jour). Trouvez vous que ce soit un bon rythme pour une perte de poid un peu plus…augmentée!!???

  3. Bonjour Camélia, merci pour ton commentaire.
    Effectivement il est important de laisser le corps se reposer. Maintenant, tu peux très bien faire un minimum de 30 minutes d’activité physique par jour (ce que recommande d’ailleurs l’Organisation Mondiale de la Santé), le tout est de varier tes séances et tes exercices.
    Tu peux par exemple alterne un jour sur deux une séance de fitness et un jour sur deux un mini séance de cardio (vélo par exemple). Dans tes séances de fitness essaies de ne pas faire trop d’exercices pour les cuisses car tu les travailles déjà en faisant du vélo.
    Tiens-moi au courant de tes progrès
    Anthony

  4. Bonjour Antoine, super cette page ! Je suis une jeune sleevée de 21 ans et j’ai perdu 54 kilos en 8 mois, je fais du sport et j’ai commencé les fessiers lundi dernier. Je vais essayer de suivre ton conseil qui dit qu’il faut laisser le corps se reposer mais ça me frustre un peu de ne pas faire de sport tous les jours… est-ce que je peux au moins faire 30 minutes de vélo tous les jours ou au moins muscler mes fessiers tous les jours ?

  5. je suis entrain de suivre votre programme de coaching complet, que vous avez expliqué dans l’une de vos vidéo, et qui travail tout les muscles du corps, il est génial car après seulement 10 jours d’entrainement je constate déjà des résultats satisfaisants merci beaucoup Anthony pour tout, je suis également entrain de suivre tout vos nouveautés que ce soit des articles ou des vidéo de coaching et c’est vraiment très bien merci beaucoup(nomo kamsahamida Anthony =merci beaucoup ^_^)
    bon à très bientôt et portez vous bien merci
    hasna

  6. Bonsoir Hasna,
    Merci beaucoup pour votre message.
    Pour répondre à votre question, il est tout à fait possible de faire 1h de sport par jour, le tout est de rester à l’écoute de ses sensations et de bien doser son entrainement.
    De quoi sont composées vos séances ?

  7. bonsoir Anthony,
    j’espère que vous allez bien merci pour l’article il est génial j’ai une petite question Anthony qu’en pensez vous de 1H de sport par jour??
    à très bientôt et merci beaucoup
    hasna

  8. Bonsoir Nedjla, merci pour ton commentaire. Je suis content de voir que tu es motivée.

    Concernant la natation, dans mon programme en forme en 21 jours je vais inclure un programme complet en natation, je suis certain que cela t’intéressera.

    Pour avoir des informations détaillées sur ce programme, remplis simplement le court formulaire sur http://lancement.enformechaquejour.fr/en-forme-en-21-jours

    A très vite
    Anthony
    PS: Rassures-toi je ne te priverais jamais de mes publications. Cela me fait très plaisir de voir que tu les suis attentivement ;)

  9. Bonsoir Anthony,
    Je suis ravie de te lire en plus je suis entièrement d’accord. Moi même j’ai repris mzs activités d’aérobic depuis le 11 septembre à raison de 3 séances par semaine et je commence à voir les résultats notamment sur mes cuisses qui se raffermissent, les abdos malheureusement pas encore.
    Reste à ce que je me décide aussi à reprendre la natation.
    je suis toujours intéréssée par tes publications , alors STP ne me prives pas.
    Bonne soirée.
    A bientôt